To populære søvntilskudd – men hvilket bør du velge?
Når du leter etter måter å sove bedre på, finnes det flere veier å gå. De to mest tilgjengelige alternativene er enten å justere kveldsrutinen din litt, eller å prøve et kosttilskudd. Velger du sistnevnte, ender valget ofte opp mellom melatonin og magnesium.
Eksperter understreker at det finnes flere faktorer som avgjør hvilket av disse naturlige søvnhjelpemidlene som faktisk passer best for deg.
Hva melatonin gjør for søvnen din
Melatonin er et hormon kroppen produserer naturlig, og det fremmer innsovning og opprettholdelse av søvnen, ifølge Kenneth Lee, leder ved et senter for søvnforstyrrelser.
Hjernens frigjøring av melatonin er tett knyttet til tidspunktet på døgnet. Nivåene stiger når det begynner å mørkne ute, og synker igjen når solen går opp om morgenen.
«Melatonin bidrar til å regulere den sirkadiske rytmen ved å signalisere til kroppen at det er på tide å slappe av og gjøre seg klar for søvn», forklarer ernæringsfysiologen Stephanie Crabtree.
Kroppen holder melatoninnivåene relativt stabile fra slutten av tenårene og frem til rundt 40-årsalderen. Etter det begynner produksjonen gradvis å avta.
Når er melatonin mest nyttig?
«Melatonin kan generelt være nyttig for å regulere søvnsyklusen. Det er særlig effektivt ved skiftarbeid, jetlag og ulike forstyrrelser i den sirkadiske rytmen – altså situasjoner der det biologiske klokket ditt ikke stemmer overens med timeplanen din», utdyper Lee.
En studie publisert i tidsskriftet Neuroscience & Biobehavioral Reviews bekrefter at melatonin hjelper personer med nevropsykiatriske lidelser og søvnforstyrrelser med å sovne raskere og sove lenger.
Likevel er bildet ikke entydig. «Når det gjelder bruk av melatonin som et generelt sovemiddel – altså for å hjelpe deg med å sovne raskere etter inntak – er resultatene svært sprikende», påpeker Lee.
En gjennomgang i Sleep Medicine Reviews, som analyserte 24 randomiserte kontrollerte studier, fant at melatonin kan være effektivt for visse aldersgrupper og bestemte typer søvnløshet, men ikke for alle.
Hva magnesium gjør for søvnen din
Magnesium er et viktig mineral som deltar i hundrevis av kroppsprosesser, inkludert flere som direkte påvirker søvnkvaliteten. Dette gjelder spesielt når man inntar magnesiumglysinat.
«Magnesium fremmer søvn ved å slappe av musklene, redusere nervesystemets eksitabilitet, regulere nevrotransmittere og dempe angst. Det spiller også en viktig rolle i produksjonen av melatonin via pinealkjertelen, noe som bidrar til å opprettholde kroppens naturlige søvn-våken-syklus», forklarer Crabtree.
Effekten av magnesium på søvn er ikke like umiddelbar som melatoninets virkning. Likevel støtter det prosessene som hjelper kroppen til å slappe av og forberede seg på hvile.
Magnesium og hjernens ro
Ifølge Lee antas magnesium å påvirke reguleringen av nevrotransmitteren GABA (gamma-aminosmørsyre), som bremser hjernens aktivitet og skaper en beroligende effekt.
En studie fra 2024, publisert i Sleep Medicine: X, fant at inntak av magnesium-L-treonat kan forbedre søvnkvaliteten. Forskerne baserte imidlertid konklusjonene sine på subjektive spørreskjemaer.
Melatonin eller magnesium – hva skal du velge?
Oppsummert er verken melatoninets eller magnesiumets effekt som søvntilskudd fullstendig bevist forskningsmessig. Har du likevel fått klarsignal fra legen din til å prøve ett av dem, kan selve søvnproblemet ditt gi en god pekepinn på hva du bør starte med.
«Melatonin kan være det beste valget dersom du sliter med å sovne, opplever jetlag eller trenger å justere søvnmønsteret ditt. Men det forbedrer ikke nødvendigvis dybden eller den restituerende kvaliteten på søvnen», sier Crabtree.
«Magnesium kan derimot være mer nyttig ved søvnløshet eller urolig søvn, fordi det fremmer avslapning og reduserer nattlig spenning og angst», legger hun til.
Valget handler altså ikke om at ett tilskudd er bedre enn det andre – det handler om å forstå hva slags søvnproblem du faktisk har.
