Kvark og eplemos: Jean-Michel Cohens enkle triks mot sultanfall
To ingredienser fra kjøleskapet, en skje, og sulten er borte. Ernæringseksperten Jean-Michel Cohen har satt søkelyset på en utrolig enkel kombinasjon: kvark og eplemos. Løftet hans er like greit som det er tydelig – dempe appetitten raskt og holde seg mett frem til neste måltid, uten å småspise. Tipset kom frem i programmet Legend.
I praksis anbefaler han å blande like store mengder kvark og eplemos i en bolle og røre det hele godt sammen. Raskt, enkelt og uten noen form for forberedelse passer dette sultdempende trikset perfekt inn i hverdagen. Men hvorfor fungerer det egentlig så godt? Svaret finner vi både i magen og i hjernen.
Derfor demper kvark og eplemos sulten, ifølge legen
«Når man blander fruktmos ned i kvark, skaper kombinasjonen av fiber, proteiner og kalsium en slags metthetsfølelse hos folk. Det dannes en ganske kompakt grøt som gjør at kroppen kjenner vekten av maten, samtidig som næringsstoffene demper appetitten. Det er ikke noe enklere enn dette», forklarte Jean-Michel Cohen i programmet Legend, ledet av Guillaume Pley.
På den ene siden gir proteinene i kvarken langvarig metthet – de bremser fordøyelsen og stimulerer metthetshormoner. På den andre siden bidrar eplemoset med karbohydrater som gir rask energi, mens fibrene bremser opptaket og forlenger metthetsfølelsen. Kalsium spiller også en rolle i reguleringen av appetitten. I tillegg sender den tykke konsistensen på blandingen et tydelig signal til hjernen om at man faktisk er blitt mett.
Velg riktig kvark og eplemos for best mulig metthetsfølelse
Det gjelder å ikke gjøre dette duoen om til en «falsk venn». En vanlig yoghurt med frukt på 125 g inneholder omtrent 4 g protein og 15 g sukker, mens 100 g eplemos kun gir 0,2 g protein og nesten 18 g sukker. Til sammenligning inneholder Skyr eller gresk yoghurt på 125 g over 12 g protein. Forskjellen i metthetsfølelse er merkbar.
For å få mest mulig ut av blandingen bør du velge en kvark med høyt proteininnhold og kombinere den med fruktmos – eple, banan eller jordbær, etter smak. Regelen er enkel: like store porsjoner, rørt sammen til en jevn og kompakt masse. Dette fyller magen og begrenser sukkertrang mellom måltidene. Effekten avhenger faktisk i stor grad av hvilken meierivare du velger.
For eldre: smart kostholdsgrep eller en felle som forverrer underernæring?
Etter fylte 70 år er protein- og energiunderernæring et alvorlig problem, påpeker anerkjente helse- og ernæringsorganisasjoner. Hos eldre øker behovet for proteiner for å motvirke sarkopeni – muskeltap – samtidig som appetitten gjerne minker. En person på 70 kg trenger omtrent 84 g protein daglig. En kombinasjon av vanlig yoghurt og eplemos gir lite protein og mye sukker: appetitten faller, men musklene får ikke det de trenger.
Løsningen er å kombinere eplemoset med en proteinrik kvark – Skyr, gresk yoghurt eller proteinrik kvark – og eventuelt berike blandingen med melkepulver, mandelmel eller et nøytralt proteinpulver. Denne blandingen demper sulten, men bør forbli et mellommåltid – ikke erstatte et fullverdig måltid for eldre. Resultatet er høyere næringstetthet uten at tilberedningen blir komplisert. Enkelt og målrettet.
Når bør du bruke dette trikset – og hvem bør være ekstra oppmerksom?
Denne kombinasjonen egner seg som snack for å unngå småspising og holde sulten i sjakk frem til neste måltid – enten det er et morgenknip eller et ettermiddagsmåltid. Den fungerer også som dessert etter en lett lunsj. Styrken ligger i kombinasjonen av volum, proteiner og fiber: et vinnertrio for langvarig metthetsfølelse. Kort sagt – et praktisk daglig vanetriks.
Vær likevel oppmerksom dersom du følger med på blodsukkeret: eplemos kombinert med søt fruktbasert yoghurt inneholder mye raske sukkerarter, noe fagfolk omtaler som «tomme kalorier». Det er bedre å holde meieriandelen proteinrik. For skrøpelige eldre er det viktigste å dekke proteinbehovet: et beriket mellommåltid, ja – et måltid mindre, nei. Og juster gjerne opplegget i samråd med lege eller klinisk ernæringsfysiolog dersom appetitten svikter.
