Sikori og blodsukker: den lave GI-en vi saboterer uten å vite det
Sikori er elsket for sin letthet og sprøhet. Ifølge anerkjente ernæringsdata er denne grønnsaken en ekte venn av blodsukkeret: den har en glykemisk indeks på bare 15 og inneholder kun 15 kcal per 100 g i rå tilstand. Et nesten perfekt profil for deg som vil ha mettende måltider uten de store blodsukkersvingningene. I teorien er det vanskelig å finne noe bedre for å holde sukkernivået stabilt.
Likevel forteller mange at blodsukkeret stiger etter et tilsynelatende "lett" middagsmåltid med brasert sikori. Det er forvirrende, siden selve grønnsaken er upåklagelig. Så hvor oppstår egentlig problemet – mellom teorien og det som havner på tallerkenen om kvelden? Svaret gjemmer seg i en tilsynelatende uskyldig vane.
Å tilsette sukker i sikori: feilen som får den glykemiske indeksen til å skyte i været
Det er en utbredt vane på hjemmekjøkkenet: for å dempe bitterheten heller man "en skje" sukker eller brunt sukker i pannen under tilberedningen. Det er en dårlig idé. Rå sikori holder seg på GI 15, mens vanlig sukker har en GI på hele 70. Med andre ord er én enkel spiseskje nok til å forvandle en rett med lav GI til noe som slår raskt og kraftig inn på blodsukkeret – til tross for den ellers perfekte grønnsaken.
Det som skjer videre i kjelen og i blodet er enkelt å forstå: karamelliseringen gjør sukkeret enda mer umiddelbart tilgjengelig for kroppen. Inntas det på tom mage eller i begynnelsen av et måltid, utløser det en insulintopp. Bukspyttkjertelen reagerer kraftig, og det påfølgende fallet kan åpne for reaktiv hypoglykemi med sug etter mat i løpet av to timer. Et klassisk scenario: et "lett" middagsmåltid med sikori og skinke tilsatt to skjeer brunt sukker – og så trøtthet og en sultfølelse som vekker deg klokken 23.
Tilberedning uten sukker: myk og smakfull sikori med lav GI
Den gode nyheten er at du kan beholde den møre og milde smaken helt uten et gram sukker. Start med å skylle sikoriene raskt under kaldt vann – unngå å bløtlegge dem lenge, så de ikke suger til seg for mye vann. Skjær deretter bort den harde lille kjernen i bunnen med en kniv: det er her bitterheten konsentrerer seg, og dette ene grepet gjør allerede en stor forskjell på smaken.
Sett deretter heller på naturlig syre og fiber enn på sakkarose. Mot slutten av koketiden kan du tilsette en epleskive i biter eller saften av en halv appelsin. Fruktosen som finnes der, kombinert med fiber, frigjøres langsommere og gir ikke den samme blodsukkertoppenn som en skje brunt sukker ville gitt. Et ekstra triks som virkelig virker: en halv teskje matkalsiumbikarbonat i kokevannet eller i pannen. Ved å endre pH-nivået bryter det ned bitterheten på et øyeblikk – helt uten å påvirke den glykemiske indeksen.
Sikori, diabetes og stabilt blodsukker: hvilke vaner bør du innføre?
For å holde blodsukkeret stabilt bør du droppe sukkertilsetning under tilberedningen og unngå karamelliserte versjoner i begynnelsen av et måltid. Velg heller brasert sikori uten sakkarose, myknet med en moderat mengde frukt og om nødvendig hjulpet av kalsiumbikarbonat. Du beholder den møre teksturen og sparer bukspyttkjertelen samtidig. Det er akkurat det kompromisset som anbefales i tilnærminger basert på lav GI.
Et annet enkelt alternativ er å spise sikoriene rå når det er mulig. I salat beholder sikorien sin GI på 15 og sine 15 kcal per 100 g – perfekt når du søker lette måltider uten de emosjonelle blodsukkersvingningene. Kort sagt: det lille "trikset" for å gjøre sikorien mer populær koster deg dyrt når det gjelder blodsukkeret. Og nei, du trenger absolutt ikke brunt sukker for å få en myk og deilig sikori.
